Ξηροί καρποι και υγεία

Λαχταράτε να φατε κάτι; Μια μεριδα ξηρών καρπών μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή.
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία, όπως πρωτεΐνες, «καλά» λίπη, ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, φυτικές ίνες και βιοενεργά φυτοχημικά.

Πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι έχουν θετική επίδραση στην καρδιακή νόσο, στον διαβήτη τύπου 2, στις φλεγμονές, στις ανασολογικές διεργασιες και στην υπέρταση. Οι ξηροί καρποί μειώνουν τα λιπίδια του αίματος και αυξάνουν την «καλή» χοληστερόλη (HDL), Επίσης μειώνουν τη θνησιμότητα απο όλες τις αιτίες.

Σε μια προσφατη μελετη,  οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν μόλις 10 γραμμαρια αμύγδαλα ή  βούτυρο αμυγδάλου την ημέρα για 6 εβδομάδες, είχαν αύξηση των «καλών» εντερικών βακτηρίων (bifidobacterium και lactobacillus) (Burns, 2016).

Οι ξηροί καρποι είναι πολύ πλούσιοι σε λιπαρά, αλλά επιδημιολογικές και κλινικές μελέτες δεν έδειξαν κάποια συσχέτηση της συχνής κατανάλωσης τους με την παχυσαρκία (Sebate et al, 2009). Μάλιστα το πανεπιστήμιο της Νεβάδας διαπίστωσε ότι οσοι καταναλώνουν ξηρούς καρπους έχουν χαμηλότερο βάρος σώματος σε σύγκριση με εκείνους που δεν καταναλώνουν ξηρούς καρπούς. (Craig, 2016)

Οι ξήροι καρποί μπορούν να καταναλωθούν ωμοί, μαγειρεμένοι ή ξεφλουδισμένοι, αλλά είναι καλύτερα να καταναλώνονται ωμοί με το φλοίο (φλούδα) τους, διότι εκεί βρίσκονται τα περισσότερα αντιοξειδωτικά. Το ψήσιμο δυστυχώς μειώνει τη θειαμίνη, τα καροτενοειδή και τις τοκοφερόλες. Τα αμύγδαλα και τα καρύδια υφίστανται τη μεγαλύτερη απώλεια σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς

Υπάρχει όμως ένα μειονέκτημα. Οι ξηροί καρποί είναι μεταξύ των πιο κοινών αλλεργιογόνων τροφίμων (Koppelman, 2006). Μαζί με τα οστρακοειδή είναι τα αλλεργιογόνα που συνδέονται συχνότερα με την αναφυλαξία (American College of Allergy, Asthma and immunology). Μια αλλεργική αντίδραση στους ξηρούς καρπούς μπορεί να είναι θανατηφόρα και δυστυχώς o μύθος οτι το ψήσιμο παρέχει αντιαλλεργική προστασία, ειναι αναληθής (Koppelman, 2013)

Αναφορές

Burns, A.M., Zitt, M.A., Rowe, C.C., Langkamp-Henken, B., Mai, V., Nieves Jr., C., Ukhanova, M., Christman, M.C., Dahl, W.J., 2016. Diet quality improves for parents and children when almonds are incorporated into their daily diet: a randomized, crossover study. Nutrition Research 36, 80–89. doi:10.1016/j.nutres.2015.11.004

Craig, W. (2016) Health Benefits of Nuts – Vegetarian Nutrition. Available at: https://vegetarian-nutrition.info/health-benefits-of-nuts/ (Accessed: 4 January 2017).

Koppelman, S. (2006). 12 – Detecting tree nuts and seeds in food. In: Detecting Allergens in Food, pp. 201-218. Koppelman, S. J., and Hefle, S. L. (Eds.), Woodhead Publishing.

Koppelman, S. J. (2013) Detecting tree nut and seed allergens in food, Improving the Safety and Quality of Nuts. Woodhead Publishing Limited. doi: 10.1533/9780857097484.2.379.

Sabate, J. and Ang, Y. (2009) ‘Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence’, American Journal of Clinical Nutrition. American Society for Nutrition, 89(5), p. 1643S–1648S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736Q.

Βιβλιογραφία

Aune, D., Keum, N. and Giovannucci, E. (2016) ‘Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies’, BMJ, 353. doi: 10.1136/bmj.i2716.

Ros, E., 2010. Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients 2, 652–682. doi:10.3390/nu2070652

Ros, E., 2016. Nuts: Health Effects, in: Encyclopedia of Food and Health. Academic Press, Oxford, pp. 111–118.”

Stuetz, W., Schlörmann, W., Glei, M., (2017). B-vitamins, carotenoids and α-/γ-tocopherol in raw and roasted nuts. Food Chemistry 221, 222–227. doi:10.1016/j.foodchem.2016.10.065

Tree Nut Allergy – Food Allergy Research & Education (no date). Available at: http://www.foodallergy.org/allergens/tree-nut-allergy (Accessed: 5 January 2017).

Tree Nut Allergy | Causes, Symptoms & Treatment | ACAAI Public Website (no date). Available at: http://acaai.org/allergies/types/food-allergies/types-food-allergy/tree-nut-allergy (Accessed: 5 January 2017).

Wells, M.L., (2013). 1 – Agricultural practices to reduce microbial contamination of nuts A2  – Harris, Linda J., in: Improving the Safety and Quality of Nuts, Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition. Woodhead Publishing, pp. 3–21.

Εικόνα
https://pixabay.com/en/users/sunnysun0803-1788028/

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *